不再外出!居家健身18法送給大家

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2020年2月的第一天,新型冠狀病毒肺炎疫情仍在蔓延,社會各界對武漢及湖北周邊地區的緊急救援仍在持續進行,我們看到,無論政府部門還是社會各界,都在為盡快贏得這場特殊的戰斗而竭盡全力,許多愛心人士想盡辦法調動各方資源,將口罩、防護服等醫療物資送到前線的醫務人員手中。

回想起這個特殊的春節假期,網友們大發感慨:“初一搶口罩,初二搶米,初三搶酒精,初四搶護目鏡,初五搶紫外線燈,初六搶手套,初七深夜搶雙黃連。這個年太刺激了!”

新型冠狀病毒感染所致的肺炎疫情肆虐,國家呼吁全國人民減少外出活動,避免交叉感染,全國人民戮力同心,共同打贏疫情防控阻擊戰。為了確保人民群眾居家期間仍保持運動,國家體育總局日前下發了《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》,要求各地體育部門結合當地實際,推出簡便易行、科學有效的居家健身方法。

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下面給大家介紹一套,由國家體育總局和中華全國體育總會發布的科學健身18法,這些動作在家就可以完成,收獲好身體,增強抵抗力,打贏防疫硬仗。每天都要動一動,緩解肩頸腰背緊張,使身體關節功能恢復正常,為下一步運動打好基礎。

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1、懶貓弓背:每組6-10次,重復2-4組。能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

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2、四向點頭:每組5次,重復3-5組。能放松頸部肌肉,預防頸椎病。

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3、靠墻天使:每組6-10次,重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩部緊張。

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4、蝴蝶展臂:每組進行10-15次,重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量。

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5、招財貓迷:每組進行10-15次,重復3-4組。能增加肩袖力量,讓肩部塑型。

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6、壁虎爬行:每組6-10次,重復2-4組。能提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量。

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7、“4”字拉伸:在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性。

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8、側向拉伸:彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6-10次,重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。

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9、站姿拉伸:保持拉伸姿勢20-30秒,重復2-4組。能改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

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10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重復2-4組。能強化內收肌力量,提高髖關節靈活性。

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11、靠椅頂髖:完成6-10次,重復2-4組。能激活人體后側鏈,強化身體后側的力量。

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12、坐姿收腿:完成6-10次,重復2-4組。能提高核心力量,提高身體控制能力。

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13、足底滾壓:每組進行8-10次,重復2-4組。能放松足底,促進血液循環。

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14、對墻頂膝:每組進行8-10次,重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群,增強柔韌性,降低運動損傷風險。

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15、單腿拾物:每組進行8-10次,重復2-4組。能增強平衡能力,加強核心力量。

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16、足踝繞環:向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2-4組。能加強踝關節力量,提高踝關節靈活性和柔韌性。

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17、單腿提踵:每組練習10-15次,重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉,提高膝關節和踝關節的穩定性。

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18、觸椅下蹲:每組練習10-15次,重復2-4組。能增強核心力量,拉伸背部肌肉。

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