居家健身別忘了廣播體操(內附示范片)

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一、居家健身

體育鍛煉可以強身健體

使身體充滿活力,精神充沛

提高免疫力,從而預防疾病疫情防控期間

大家可以結合自身的身體狀況進行鍛煉

廣播操是一項不錯的選擇

適合大家的日常鍛煉今天我們推出

第九套廣播體操陜西示范教學片

可供大家參考學習

在家進行體育鍛煉

從現在開始

讓我們一起做廣播體操!

第九套廣播體操陜西示范教學片


相對于前幾套廣播體操,新操的針對性更強,動作設計都是要求背部肌肉主動收縮的,鍛煉頸部到腰等各部位肌肉;在科學性上,它對心肺功能有明顯的改善,運動量和消耗能量都是中等,對血脂、免疫球蛋白、血糖、胰島素都有良性的變化。


預備節:原地踏步(8拍×2)

預備姿勢,兩腳立正,手臂垂直于體側,抬頭挺胸,眼看前方;

口令至原地踏步時,半握拳;

第一拍:左腳向下踏步,右腿抬起,膝蓋向前,腳尖離地10-15公分,同時,左臂前擺至身體中線,右臂后擺。

第二拍與第一拍動作相同,方向相反。


第一節:伸展運動(8拍×4)

第一拍:左腳向左一步與肩同寬,同時兩臂側平舉,掌心向下,頭左轉90度。

第二拍:右腳并于左腳,同時半蹲,雙臂屈臂于胸前,拳心相對,含胸低頭45度。

第三拍:兩臂伸出至側上舉(掌心相對),抬頭挺胸45度,眼看前上方。

第四拍:手臂落下還原成立正。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第二節:擴胸運動(8拍×4)

第一拍:左腳向前一步成弓形,同時手臂經前舉擴胸至側舉,握拳,拳心向前。

第二拍:兩腳以前腳掌為軸,身體向右轉90°,兩臂經體前交叉,左臂在上,曲臂向后擴胸一次,拳心向下。

第三拍:兩腳以前腳掌為軸,身體向左轉90°,同時,手臂經體前交叉,至側平舉向后擴胸,拳眼向上。

第四拍:左腳收回成立正姿勢,同時手臂經前舉拳心相對,還原至體側。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第三節:踢腿運動(8拍×4)

第一拍:左腿向側擺起45°,同時,兩臂側平舉,掌心向下。

第二拍:雙腿并攏,屈膝半蹲,同時兩臂還原至體側。

第三拍:左腿向后踢起,離地10-20公分,同時,兩臂經前擺至側上舉,掌心相對。

第四拍:收手收腳,還原成立正姿勢。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第四節:體側運動(8拍×4)

第一拍:左腳向側一步比肩稍寬,同時左臂側平舉掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下。

第二拍:下體保持第一拍的姿勢,同時上體側傾45°,左手叉腰,右手擺至上舉,掌心向內。

第三拍:左腿并與右腿,屈膝半蹲,左臂伸直經體側擺至上舉,掌心向內,右臂經側還原至體側。

第四拍:還原至立正姿勢,同時,左臂經側還原至體側。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第五節:體轉運動(8拍×4)

第一拍:左腿向側邁出,比肩稍寬,同時兩臂側平舉,掌心向下。

第二拍:下體保持第一拍姿勢,身體向左轉90°,同時,雙手胸前擊掌兩次。

第三拍:上體向右轉180°,同時,雙臂伸直至側上舉,掌心向內。

第四拍:左腳還原成立正姿勢,同時,身體轉正,兩臂經側還原至體側。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第六節:全身運動(8拍×4)

第一拍:左腳向左邁出,比肩稍寬,兩臂經側擺至上舉交叉,左前右后,掌心向前,抬頭看手。

第二拍:身體前屈,雙臂體前交叉,右前左后,掌心向后,低頭看手。

第三拍:收左腳,成半蹲姿勢同時雙手扶膝,肘關節向外手指相對,低頭45度,眼看前下方。

第四拍:站起,成立正姿勢,兩臂還原至體側。

五六七八拍,動作相同,方向相反。


第七節:跳躍運動(8拍×4)

第一拍:跳成左腳在前的弓步,同時撐手叉腰,肘關節向外,虎口向上。

第二拍:跳成立正姿勢,稍屈膝。

第三拍:跳成右腳在前的弓步。

第四拍:跳成立正姿勢。

第五拍:跳成兩腳開立,腳尖微微向外膝蓋向腳尖方向緩沖,同時,兩臂側平舉,掌心向下。

第六拍:跳成立正姿勢。

第七八拍動作與五六拍相同。

第二至第四個八拍,動作與第一個八拍相同。


第八節:整理運動(8拍×2)

第一至四拍,左腳開始原地踏步四拍,第四拍還原至立正姿勢。

第五六拍,左腳向側邁出,比肩稍寬,手臂經側擺起至側上舉,抬頭45°眼看前上方。

第七八拍,左腳收回,同時手臂經體側還原成立正姿勢。

第二個八拍與第一個八拍動作相同,但方向相反。

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